63 ĐỘNG TÁC DƯỠNG SINH – BÁC SĨ NGUYỄN VĂN HƯỞNG
MỤC LỤC
Động tác 1 : Thư giãn
Động tác 2 : Thở 4 thời có kê mông và giơ chân
TẬP LUYỆN TƯ THẾ NẰM NGỬA
Động tác 3 : Ưỡn cổ
Động tác 4 : Ưỡn mông
Động tác 5 : Bắc cầu
Ðộng tác 6 : Ðộng tác hạ góc hay tam giác.
Ðộng tác 7 : Cái cày
7 bis : Trồng chuối
Ðộng tác 8 : Nẩy bụng
Ðộng tác 9 : Vặn cột sống và cổ ngược chiều
TẬP LUYỆN TƯ THẾ NẰM SẤP
Ðộng tác 10 : Chiếc tàu
10 bis : Ngựa trời
Ðộng tác 11 : Rắn hổ mang
Ðộng tác 12 : Sư tử
Ðộng tác 13 : Chào mặt trời.
Ðộng tác 14 : Chổng mông thở.
NGỒI HOA SEN – TẬP VÙNG ĐẦU MẶT
Ðộng tác 15 : Ngồi hoa sen
Ðộng tác 16 : Xoa mặt và đầu
Ðộng tác 17 : Xoa hai loa tai
Ðộng tác 18 : Áp tai màng nhĩ
Ðộng tác 19 : Đánh trống trời
Ðộng tác 20 : Xoa xoang và mắt
Ðộng tác 21 : Xoa mũi
Ðộng tác 22 : Xoa miệng
Ðộng tác 23 : Xoa cổ
Ðộng tác 24 : Đảo lưỡi trong miệng kết hợp với đảo mắt cùng một hướng đồng thời dao động thân qua lại.
Ðộng tác 25 : Súc miệng kết hợp với đảo mắt qua lại và đánh răng đồng thời dao động thân qua lại
Ðộng tác 26 : Tróc lưỡi
NGỒI HOA SEN – TẬP CỘT SỐNG NGỰC
Ðộng tác 27 : Xem xa và xem gần
Ðộng tác 28 : Ðưa tay sau gáy.
Ðộng tác 29 : Tay co rút ra phía sau.
Ðộng tác 30 : Tay sau nghiêng mình
Ðộng tác 31 : Bắt chéo hai tay sau lưng
NGỒI HOA SEN – TẬP CỘT SỐNG THẮT LƯNG
Ðộng tác 32 : Tay chống sau lưng, ưỡn ngực
Ðộng tác 33 : Ðầu sát giường lăn qua lăn lại.
Ðộng tác 34 : Chồm ra phía trước, ưỡn lưng.
Ðộng tác 35 : Ngồi ếch.
TẬP LUYỆN TƯ THẾ NGỒI KHÔNG HOA SEN
Ðộng tác 36 : Cúp lưng.
Ðộng tác 37 : Rút lưng.
Ðộng tác 38 : Hôn đầu gối.
Ðộng tác 39 : Chân để trên đầu .
Ðộng tác 40 : Ngồi xếp chè he, chống tay phía sau, nẩy bụng.
Ðộng tác 41 : Ngồi xếp chè he, cúi đầu ra phía trước đụng giường.
Ðộng tác 42 : Quì gối thẳng, nắm gót chân.
Ðộng tác 43 : Ngồi thăng bằng trên gót chân.
Ðộng tác 44 : Ði bằng mông.
Ðộng tác 45 : Ngồi trên chân, kiểu viên đe.
Ðộng tác 46 : Cá nằm phơi bụng.
Ðộng tác 47 : Nằm ngửa ngay chân, khoanh tay ngồi dậy.
TẬP LUYỆN TƯ THẾ NGỒI THÕNG CHÂN
Ðộng tác 48 : Xoa tam tiêu.
Ðộng tác 49 : Xoa vai tới ngực
Ðộng tác 50 : Xoa vùng bã vai dưới tới ngực.
Ðộng tác 51 : Xoa vòng ngực, thân bên và bụng.
Ðộng tác 52 : Xoa chi trên, phía ngoài và trong.
Ðộng tác 53 : Xoa chi dưới, phía trên và dưới.
Ðộng tác 54 : Xoa bàn chân.
TẬP LUYỆN TƯ THẾ ĐỨNG
Ðộng tác 55 : Dang hai chân ra xa, nghiêng mình.
Ðộng tác 56 : Xuống tấn lắc thân.
56 bis : Xuống tấn quay mình.
Ðộng tác 57 : Xuống tấn, xoa vùng đáy chậu.
Ðộng tác 58 : Quay mông.
Ðộng tác 59 : Sờ đất vươn lên (Ðộng tác Ăng-tê) (Antéc).
Ðộng tác 60 : Xuống nái nửa vời.
Ðộng tác 61 : Ðưa quả tạ đôi lên trên và đằng sau.
Ðộng tác 62 : Cây gậy.
Ðộng tác 63 : Treo xà đơn
TẦNG 1: THƯ GIÃN
Động tác 1: Thư giãn
Trước khi tập để 2 – 3 phút làm thư giãn cho cơ thể làm chủ lấy mình, điều khiển thư giãn để cho cơ thề luôn luôn trở về thư giãn sau mỗi động tác, vì có thư giãn cơ thể mới lấy lại sức lực, lấy lại được quân bình trong cơ thể. Phải tự kiểm tra mỗi ngày về thư giãn bằng cách đưa tay thẳng lên (hưng phấn) rồi buông xui cho nó rớt xuống theo quy luật sức nặng (ức chế). Xem lại phần luyện thư giãn (tự kiểm tra), chương III.
TẦNG 2: TẬP LUYỆN
Động tác 2: Thở 4 thời có kê mông và giơ chân
 |
Ðây là kỹ thuật cơ bản của phương pháp dưỡng sinh đã trình bày ở trên. Nên xem lại lý luận và thực tập cho kỹ, động tác này chủ yếu là tập trung hưng phấn và ức chế, đồng thời cũng tập hít vô tối đa, giữ hơi, tuyệt đối.
Biến thể: là cách tập có biến đổi khác 1 chút. Thay vì đưa một chân lên 20cm và giữ yên trong thời 2, ta làm dao động cái chân ấy, đưa qua đưa lại, hoặc đưa lên đưa xuống, mỗi cái đưa như thế là 1 giây. Tuỳ theo sức mình, thời giữ hơi sẽ được hai, bốn, sáu giây, rồi để chân xuống thở ra (thời 3) là nghỉ (thời 4).
TƯ THẾ NẰM NGỬA
Động tác 3: Ưỡn cổ
 |
Chuẩn bị: Bỏ gối dưới mông ra. Hai tay để xuôi trên giường. Lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông.
Ðộng tác: Ưỡn cổ và lưng hổng giường đồng thời hít vô tối đa; thời 2 giữ hơi, dao động lưng qua lại từ 2 – 6 cái (không cho thiếu ôxy); thở ra triệt để có ép bụng. (Nếu không đủ sức thì không làm dao động). Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở, không hạ lưng xuống giường. Chừng nào xong động tác mơi hạ lưng xuống nghỉ. Tác dụng: Tập các cơ phía sau lưng, tập cột sống trong vùng ngoan cố không cho cứng, dao động qua lại để tăng công hiệu động tác, làm cho khí huyết lưu thông , làm cho ấm vùng cổ, gáy, lưng trên, làm cho mồ hôi ra, chống thấp khớp, trị cảm cúm.
Động tác 4: Ưỡn mông
 |
Chuẩn bị: Lấy điểm tựa ở lưng trên và 2 gót chân.
Ðộng tác: Ưỡn mông làm cho thắt lưng, mông và chân đều hổng giường, đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại, mỗi lần dao động cố gắng hít vô thêm, dao động từ 2 – 6 cái; thở ra và ép bụng thật mạnh, đuổi hơi ra triệt để. Thở và dao động; như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Co thắt các cơ thắt lưng, mông và phía sau 2 chân làm cho ấm vùng ấy; trị đau lưng, đau thần kinh toạ và thấp khớp; làm đổ mồ hôi, trị cảm cúm.
Động tác 5: Bắc cầu
 |
Chuẩn bị: Lấy điểm tựa ở xương chẩm, hai cùi chỏ và 2 gót chân
Ðộng tác: Làm cho cả thân hình cong vòng, hỏng giường từ đầu đến chân, đồng thời hít vô tối đa, giữ hơi, làm dao động qua lại tuỳ sức, từ 2 đến 6 cái ; thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 đến 3 hơi thở.
Tác dụng: Cộng 2 tác dụng của 2 động tác ưỡn cổ và ưỡn mông. Trị cảm cúm làm đổ mồ hôi, bớt đau ở cổ lưng và chân. Làm cho khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống, tác động đến giao cảm thần kinh dài theo vùng cổ, lưng và chân. Làm cho các cơ phía sau thân càng mạnh thêm, chống khòm lưng và già nua.
Ðộng tác 6: Ðộng tác hạ góc hay tam giác.
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lót hai bàn tay úp xuống kề bên nhau để dưới mông, 2 chân chống lên, bàn chân gần đụng mông.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi. Trong lúc ấy dao động ngã hai chân qua bên này rồi bên kia đụng giường mỗi lần ngã 1 giây, cố gắng hít hơi vô thêm nữa, từ 2 – 6 cái: thở ra bằng cách co chân và ép chân trên bụng để duỗi hơi ra triệt để; xong để chân xuống. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở. Ðộng tác này gọi là động tác “Ba góc” vì đầu gối vẽ hình ba góc. (Hình 6, hình 6a, hình 6b).
Tác dụng: Vận động tất cả tạng phủ trong bụng, khí huyết được đẩy đi tới nơi hiểm hóc nhất của lá gan, lá lách dạ dày, ruột, bộ sinh dục phụ nữ, vận động vùng thận và thắt lưng, giúp trị bệnh gan, lách, u vị, bệnh phụ nữ và các bệnh đau lưng.
Biến thể động tác hạ góc hay tam giác
Chuẩn bị: Ðể hai tay dưới mông như trên. Chống hai chân dang xa ra độ 40cm cho chân không vường.
Ðộng tác: Hít vô một hơi tối đa; giữ hơi đồng thời dao động bằng cách hạ một đầu gối vào phía trong xuống sát giường và thay phiên nhau hạ đầu gối bên kia từ 2 – 6 cái; thở ra như trên. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 6c, hình 6d).
Tác dụng: Tác dụng như động tác 3 góc, và theo kinh nghiệm của học viên dưỡng sinh, lại có thêm tác dụng làm bớt đi tiểu đêm.
Ðộng tác 7: Cái cày
 |
Chuẩn bị: Ðầu ko kê gối, 2 tay xuôi, chân duỗi ngay.
Ðộng tác: Cất chân lên phía đầu càng thấp, cơ thể đụng giường càng tốt, đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, hai tay co lại vịn hai mào chậu để kềm cho vững rồi dao động hai chân qua lại, từ 2 – 6 cái tuỳ sức; thở ra có ép bụng. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Vận động cơ vai, cổ, vùng ngoan cổ và cơ phía trước thân, khí huyết dồn lên đầu, huyết áp tối đa và tối thiều có thể tăng từ 0,5 – 2,0 cm thuỷ ngân, vì có trở ngại trong tuần hoàn. Ðộng tác dao động vận động các cơ hông làm cho tạng phủ càng bị xoa bóp. Tác dụng rất tốt đối với những người tuần hoàn kém ở đầu và ở người huyết áp thấp, hay chóng mặt, nhức đầu. Thận trọng đối với người huyết áp cao.
Ðộng tác 7 bis: Trồng chuối
 |
Chuẩn bị: Như động tác
Cái cày.
Ðộng tác: Chân đưa thẳng
lên trời, tay co lại chống
vào mông để làm chỗ tựa
cho vững, thở tối đa và triệt để có trở ngại từ 1 – 3 hơi thở. Dao động trong động tác này có thể làm trong thời 2 bằng cách đánh chân trước sau thay phiên hoặc dang ra khép lại.
Tác dụng: Ðây là một động tác dồn máu lên đầu với cột máu có áp suất cao gần bằng bề cao của người tập, do độ mà huyết áp ở đầu lên cao hơn huyết áp trong động tác Cái cày. Rất nguy hiểm đối với người cao huyết áp nên cấm làm. Những người áp huyết bình thường hoặc thấp, tuổi không cao (dưới 50) thì động tác này rất bổ ích. Theo Yôga nó giải quyết được bệnh suy nhược thần kinh (thay đổi máu lên óc), điều hoà tuyến nội tiết, tăng cường tuần hoàn ở cổ và đầu, làm bớt xung máu trong bệnh trĩ, có ảnh hưởng tốt đến toàn bộ cơ thể. Hai động tác “Cái cày” và “Trồng chuối” khác nhau ở mức độ nên tuỳ theo sức chịu đựng của cơ thể mà quyết định nên làm động tác nào, hoặc không nên làm. Phải bảo đảm an toàn tuyết đối cho người tập không xảy ra tai biên mách máu não.
Ðộng tác 8: Nẩy bụng
 |
Chuẩn bị: Nằm ngửa, co hai chân sát mông, 2 bàn chân úp vào nhau, đầu gối bật ra hai bên, 2 tay xuôi trên giường.
Ðộng tác: Nẩy bụng và ưởn cổ, làm cho cơ thể chỉ tựa trên xương chẩm, hai cùi chõ và hai bàn chân, cái mông cũng bổng giường, hai đầu gối cố gắng sát giường, đồng thời hít vô tối đa; qua thời 2 giữ hơi và dao động nhờ sức mạnh của cùi chõ và hông, từ 2 – 5 cái; thở ra ép bụng. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Vận động cơ ở phía sau thắt lưng, đùi, hông và bụng, xoa bóp nội tạng bụng. Trị bệnh đau lưng và bệnh phụ nữ.
Ðộng tác 9: Vặn cột sống và cổ ngược chiều
 |
Chuẩn bị: Nằm 1 bên, co chân lại, chân dưới để phía sau, tay trên nắm bàn chân dưới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối chân trên sát giường, tay dưới nắm đầu gối chân trên.
Ðộng tác: Vận động cột sống và cổ ngược chiều, hít vô tối đa, trong thời giữ hơi dao động cổ qua lại từ 2 – 6 cái thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở rồi đổi bên kia. (Hình 9).
Tác dụng: Vận động cột sống chung quanh đường trục của nó một cách tối đa như ” vắt áo cho hết nước”, dao động cổ qua lại làm cho các đốt xương cổ, dây chằng, mạch máu, thần kinh, khí quản, thực quản, thanh quản được xoa bóp mạnh, khí huyết được lưu thông tối đa, các khớp xương hoạt động tối đa không xơ cứng, giải quyết được các bệnh đau khớp cổ hay trặc cổ, bệnh thanh quản. Thở có trở ngại đẩy khí vào vùng gan lá lách rất mạnh, phòng và chữa các bệnh lá lách và gan.
TƯ THẾ NẰM SẤP
Ðộng tác 10: Chiếc tàu
 |
Chuẩn bị: Nằm sắp, tay xuôi, bàn tay nắm lại.
Ðộng tác: Ưỡn cong lưng tối đa, đầu kéo ra sau nổi lên khỏi giường, hai chân sau để ngay và ưỡn lên tối đa, hai tay kéo ra phía sau hổng lên, như chiếc tàu đi biển, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động : nghiêng bên này, vai chấm giường, nghiêng bên kia, vai chấm giường từ 2 – 6 cái (như chiếc tàu bị sóng nhồi); thở ra có ép bụng. Làm như thế tuỳ sức từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Vận động toàn bộ các cơ phía sau thân, do đó rất công hiệu để chống lại già nua, còng xương sống. Tăng cường tuần hoàn khí huyết ở cột sống, chống cảm cúng và suy nhược thần kinh.
Chú ý: Ðể tăng cường tác dụng, có hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, mỗi quả nặng không quá 250g.
Ðộng tác 10 bis: Ngựa trời
 |
Chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay co lại, chống lên giường và ôm đầu, hai chân co lên sát mông.
Ðộng tác: Hít vô tối đa, đồng thời hai tay ôm đầu, bật đầu ra phía sau tối đa, gỏ cứng bụng đưa lên hổng giường, ễn lưng thật mạnh: giữ hơi, dao động đầu, cổ, vai. Qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 10 bis, 10 bis a).
Tác dụng: Vận động bụng và lưng, trị đau lưng và làm mạnh cơ bụng, tại thấp khớp vai.
Ðộng tác 11: Rắn hổ mang
Chuẩn bị: Nằm sấp, hai
bàn tay để hai bên, ngang
thắt lưng ngón tay hướng
ra ngoài.
Ðộng tác: Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra phía sau tối đa, hít vô tối đa trong thời giữ hơi, dao động thân và đầu theo chiều trước sau từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để và vặn mình, vẹo cổ qua 1 bên, cố gắng nhìn cho được gót chân bên kia. Hít vô tối đa có trở ngại; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái quay sang bên kia thở ra triệt để, cố gắng nhìn gót chân đối xứng. Làm động tác và thở như vậy từ 2 – 4 hơi thở.
Tác dụng: Vận động các cơ ở lưng, hông và cổ, làm cho khí huyết ở các vùng ấy chạy đến, thở có trở ngại đẩy khí huyết chạy đến nơi hiểm hóc nhất của gan, lách và phổi. Phổi mỗi bên nở ra tối đa, chống được xơ hoá và hiện tượng dính ở màng phổi sau khi bị viêm.
Ðộng tác 12: Sư tử
 |
Chuẩn bị: Nằm sắp, co hai chân để dưới bụng, cằm đụng giường, hai tay đưa thẳng ra trước.
Ðộng tác: Ðầu cất lên ưỡn ra phía sau tối đa, hít vô tối đa; thời hai giữ hơi, dao động thân trên và đầu qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra ép bụng. Làm như vậy từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 12).
Tác dụng: Vận động cổ, ot các khớp xương vai, tuyến giáp trạng làm cho khí huyết lưu thông đến các vùng này. Trị bệnh khớp vai.
Ðộng tác 13: Chào mặt trời.
 |
Chuẩn bị: Ngồi một chân
co dưới bụng, chân kia duỗi
ra phía sau, hai tay chống xuống giường.
Ðộng tác: Ðưa hai tay lên
trời, thân ưỡn ra sau tối đa,
hít vô thuận chiều; trong
lúc giữ hơi, dao động thân trên và đầu theo chiều trước sau từ 2 – 6 cái; hạ tay xuống chống giường, thở ra tối đa thuận chiều có ép bụng. Làm như vậy từ 1 – 4 hơi thở. Ðổi chân và tập như bên kia.
Tác dụng: Vận động các khớp xương sống và cơ phía sau thân làm cho khí huyết vận hành phía sau lưng, phòng và trị bệnh đau lưng.
Ðộng tác 14: Chổng mông thở.
Chuẩn bị: Chổng mông và dựa trên điểm tựa gồm hai đầu gối, 2 đầu gối, 2 cùi chõ, 2 cánh tay và cái trán có thể thư giãn hoàn toàn cũng không ngã được, thậm chí ngủ đi nữa cũng không ngã.
Ðộng tác: Hít vô tối đa có trở ngại; giữ hơi, trong lúc ấy dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế 5 – 10 hơi thở.
Tác dụng: Ðây là một tư thế thở được nhiều hơi nhất nên tập càng nhiều càng tốt. Ðộng tác này giúp trị các bệnh sa tạng phủ, thoát vị, sa tử cung, bệnh trĩ, làm co hơi trong ruột thoát ra dễ dàng, làm cho máu dồn lên đầu trị bệnh suy nhược thần kinh.
TƯ THẾ NGỒI
Ðộng tác 15: Ngồi hoa sen
 |
Kiểu này khó nhất, tác dụng nhất, nhưng lúc đầu đau nhất, máu chảy khô nhất, tê rần nhất; song tập quen thì máu và thần kinh lần lần hoạt động tốt trong bất cứ tư thế nào. Hai bàn tay để lên 2 đầu gối, lưng thật ngay rồi bắt đầu thở : hít vô, thắt lưng ễn càng tốt; giữ hơi, làm dao động qua lại, càng hít vô thêm từ 2 – 6 cái; thở ra bằng cái vặn tréo thân mình ngó ra phía sau bên này, đuổi hết khí trọc trong phổi ra. Rồi ngồi ngay lại như trước, bắt đầu một hơi thở thứ nhì : hít vô, giữ hơi và dao động 2 – 6 cái; thở ra bằng cách vặn tréo người ngó ra phía sau bên kia. (Hình 15d). Làm như thế từ 2 – 4 hơi thở.
Ðộng tác 16: Xoa mặt và đầu
 |
Chuẩn bị: Hai tay chắp lại rất mạnh rồi lăn tròn bàn tay, chung quanh cái trục hai cẳng tay giao nhau, đến mức tối đa phía trên phía dưới từ 2 – 4 lần.
Ðộng tác: Ðầu ngưỡng về phía sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời đầu dần dần cúi xuống ót, đầu ngưỡng hẳn về phía sau, hai tay xoa hai bên cổ và áp vào cằm. Tiếp tục xoa lại như trước, từ 10 – 20 lần (Hình 16a, 16b, 16c và 16d). Trong động tác này, thở tự nhiên.
Tác dụng: Làm cho khớp cổ tay khoẻ lên và dẻo dai, bớt nhức mỏi. (Hình 16). Xong xat hai bàn tay vào nhau cho mạnh và nhanh cho hai bàn tay thật nóng.
Ðộng tác 17: Xoa hai loa tai
Chuẩn bị: Hai loa tai có những huyệt châm để trị nhiều bệnh của toàn cơ thể, vậy việc xoa hai loa tai rất cần thiết để điều hoà trong cơ thể, phòng bệnh và trị bệnh. Ðể hai tay úp vào 2 bên má trước loa tai.
Ðộng tác: Xoa bàn tay về phía sau áp vào loa tai, khi bàn tay qua khỏi loa tai rồi, thì xoa trở lại áp vào loa tai cho đến má. Xoa từ 10 – 20 lần cho ấm cả loa tai (Hình 17, 17a). Thở tự nhiên.
Ðộng tác 18: Áp tai màng nhĩ
Chuẩn bị: Úp hai lòng bàn tay vào 2 loa tai cho sát, cho khít chừng nào tốt chừng nấy, để cho kín hơi.
Ðộng tác: Ấn mạnh vào lỗ tai cho hơi trong lỗ tai tăng áp suất và áp vào màng nhĩ, rồi buông hai tan ra cùng một lúc để cho màng nhĩ trở về chỗ cũ. Làm như thế từ 10 đến 20 lần. Ðộng tác này làm tốt thì nghe có tiếng “chít, chít”, vì khi áp hai bàn tay vào được khít thì hơi thoát ra kêu “chít, chít”.
Tác dụng: Ðộng tác nầy có tác dụng đến tai giữa và tai trong vì màng nhĩ chuyển rung động đến dây chuyền xương nhỏ ở tai giữa đến cửa sổ hình bầu dục ở tai trong, làm cho các xương vận động đều, không xơ cứng và làm cho khí huyết lưu thông vào tận đến trong óc có thể làm bớt cứng tai, bớt lùng bùng, lỗ tai nghe rõ hơn.
Ðộng tác 19: Đánh trống trời
 |
Chuẩn bị: Hai lòng bàn tay ốp vào hai lỗ tai cho kín, ngón tay để lên xương chẩm.
Ðộng tác: Lấy ngón tay trỏ để lên ngón tay giữa rồi dùng sức bật cho ngón tay trỏ đánh mạnh vào xương chẩm, như “đánh trống trời” xương chẩm : tiếng vang rất lớn vì chuyền trực tiếp bằng con đường xương vào tai trong. Nếu muốn so sánh tai hai bên thì nên đánh so le coi bên nào tiếng tốt hơn. Ðánh độ 10 – 20 lần.
Tác dụng: Ðộng tác này để phòng bệnh và chữa bệnh ở tai trong.
Ðộng tác 20: Xoa xoang và mắt
 |
Xoa xoang
Chuẩn bị: Dùng 2 ngón tay trỏ và giữa của 2 bàn tay đặt lên phía trong lông mày.
Ðộng tác: Xoa vòng tròn từ phía trong lông mày ra phía ngoài xuống dưới gò má, vỏ mũi, đi lên phía trong lông mày và tiếp tục 10 – 20 lần, xoa các vòng có xoang xương hàm trên và xoang trán, xoa vòng ngược lại 10 – 20 lần. (Hình 20).
Tác dụng: Phòng và chữa bệnh viêm xoang.
Xoa mắt
Chuẩn bị: Nhắm mắt lại và đặt 2 ngón tay giữa lên 2 con mắt .
Ðộng tác: Xoa mi mắt trong vòng hố mắt vừa sức chịu đựng của mắt, xoa mỗi chiều 10 – 20 lần.
Tác dụng: Ðề phòng và chữa bệnh mắt: viêm mắt, các bệnh già về mắt.
Bấm huyệt chung quanh nhãn cầu: Dùng ngón cái bấm huyệt phía trong và phía trên hố mắt và dùng ngón trỏ bấm huyệt phía ngoài và phía dưới hố mắt, có tác dụng giúp khí huyết lưu thông trong hố mắt.
Ðộng tác 21: Xoa mũi
 |
Gồm 5 động tác:
Động tác 1: Dùng 2 ngón trỏ và giữa xoa mũi từ dưới lên và từ trên xuống cho ấm đều, đồng thời thở vô ra cho mạnh độ 10 – 20 lần. (Hình 21, 21a).
Động tác 2: Ðể ngón tay chỗ giáp giới giữa xương mũi và xương sụn mũi, day huyệt độ 10 – 20 lần.(Hình 21b).
Động tác 3: Dùng ngón tay trỏ bên này áp vào cánh mũi bên kia, xoa mạnh độ 10 – 20 lần. (Hình 21c).
Động tác 4: Dùng 2 ngón tay trỏ ấn mạnh vào huyệt Nghinh hương (ngoài cánh mũi, trên nếp má – môi) và day huyệt ấy độ 10 – 20 lần.(Hình 21d).
Động tác 5: Vuốt để lỗ mũi và bẻ đầu mũi qua lại. (Hình 21e).
Tác dụng: Làm ấm mũi và chữa các bệnh ở mũi.
Ðộng tác 22: Xoa miệng
 |
Chuẩn bị: Xoa miệng để làm cho các cơ miệng, môi, má, cơ nhai, cơ cổ, cơ họng được tăng cường hoạt động, làm cho gương mặt tươi vui, lạc quan, chống gương mặt buồn rầu, bi quan…
Muốn được vậy, điều cần thiết là ta phải căng lên phía các cơ miệng, má, cổ, cơ da (muscle peancier) trước khi xoa thì mới có thể đổi trạng thái của mặt từ bình thường trở thành vui tươi, mà trạng thái vui tươi của mặt sẽ ảnh hưởng đến trạng thái của tâm thần, làm cho tâm thần ngày càng lạc quan. Dĩ nhiên trạng thái tư tưởng và tâm thần quyết định gương mặt, song ảnh hưởng ngược lại cũng cần lưu ý khi tập. (Hình 22, 22a, 22b).
Ðộng tác: Dùng bàn tay bên này xoa miệng và má bên kia, từ miệng đến tai và từ tai đến miệng, 10 – 20 lần rồi đổi bên. (Hình 22c, 22d).
Tác dụng: Phòng và chữa liệt mặt, sữa đổi gương mặt chủ động vui tươi.
Ðộng tác 23: Xoa cổ
 |
Chuẩn bị: Căng các cơ như trên, ưỡn cổ và mặt ngó lên trời, một bàn tay xoè ra, ngón cái một bên, 4 ngón kia một bên, đặt lên cổ.
Ðộng tác: Xoa lên xoa xuống từ ngực đến cằm và từ cằm đến ngực cho ấm đều; làm từ 10 – 20 lần. Ðổi tay và xoa như trên.
Tác dụng: Phòng và trị viêm họng, trị ho. Chỗ lõm trên xương ức là huyệt Thiên đột, có thể bấm thêm và day huyệt này.
Muốn bấm huyệt Thiên đột, phải cúi đầu xuống, co ngón trỏ lại thành lưỡi câu rồi móc huyệt Thiên đột về phía dưới dài theo xương ức và day huyệt ấy, không nên chọc thẳng đứng vào cổ, đụng đến khí quản sẽ gây phản xạ ho. (Hình 23, 23a).
Ðộng tác 24: Đảo lưỡi trong miệng kết hợp với đảo mắt cùng một hướng đồng thời dao động thân qua lại.
 |
Ðảo theo vòng tròn từ 5 – 10 lần rồi đảo ngược lại, đồng thời dao động thân qua lại (Hình 24, 24a, 24b, 24c, 24d).
Ðộng tác 25: Súc miệng kết hợp với đảo mắt qua lại và đánh răng đồng thời dao động thân qua lại
Ðưa một ngụm hơi vào miệng như một ngụm nước cho má phình lên rồi cho nó đảo từ má bên này sang má bên kia,
kết hợp với đảo mắt cùng một hướng, đồng
thời đảo xong thì gõ răng một lần. Ăn nhịp
với động tác đảo thì dao động thân qua lại.
Ðảo từ 10 – 20 lần.
Ðộng tác 26: Tróc lưỡi
Ðưa lưỡi lên vòm họng và tróc lưỡi.
Làm độ 10 – 20 lần.
Tác dụng: Tập cho lưỡi hoạt động linh hoạt,
tránh nói năng khó khăn trong lúc tuổi già.
Muốn cho động tác này có tác dụng, thì bụng
dưới phải tham gia vào việc tróc lưỡi làm cho
nó kêu to. Ðể kiểm tra, đặt tay vào bụng dưới, mỗi lần
tróc lưỡi bụng dưới chuyển động rất mạnh.
Chú ý: Trong các động tác lưỡi, thường nước miếng (nước bọt) trào ra, ngừng động tác và nuốt nước miếng cho mạnh để tăng cường tiêu hoá và làm thông tai.
TẬP CỘT SỐNG NGỰC
Ðộng tác 27: Xem xa và xem gần
 |
Chuẩn bị: Ngón tay của hai bàn tay gài tréo nhau và đưa lật ra trên trời, đầu bật ra đằng sau, mắt nhìn lên bàn tay ở 1 điểm cố định của một ngón tay để thấy rõ từng nét.
Ðộng tác: Hít vào tối đa, giữ hơi và làm dao động tay, đầu, thân qua lại từ 2 – 6 cái, mắt vẫn nhìn theo điểm cố định, thở ra triệt để, đồng thời đưa tay lại gần mặt độ 5cm mà vẫn cố nhìn rõ điểm cố định. Làm như thế 10 – 20 hơi thở.
Tác dụng: Luyện mắt, để giữ khả năng điều tiết của thuỷ tinh thể; chống viễn thị của tuổi già.
Ðộng tác 28: Ðưa tay sau gáy.
Chuẩn bị: Hai tay tréo nhau, đưa tay sau gáy
và hết sức kéo ra sau, đầu bật ra sau.
Ðộng tác: Hít vô tối đa, giữ hơi và dao
động từ trước ra sau từ 2 – 6 cái : thở ra
cho khí trọc. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở.
Ðộng tác 29: Tay co rút ra phía sau.
Chuẩn bị: Tay co lại, rút ra phía sau, đầu bật
ngửa và ưỡn cổ.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động
qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm động
tác như vậy từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 29).
Tác dụng: Ðộng tác này tập cho vùng ngoan
cố giãn ra và hết cứng, trở nên dẻo dai…
Người khum lưng thì tập cho bớt khum lưng,
làm cho lồng ngực hoạt động tự do hơn, ảnh hưởng tốt đến bệnh suyễn, tăng thêm dung tích sống.
Ðộng tác 30: Tay sau nghiêng mình
Chuẩn bị: Hai bàn tay để ra sau lưng, càng cao càng tốt, lòng bàn tay lật ra phía ngoài, ngực ưỡn.
Ðộng tác: Ngả đầu nghiêng đụng giường, hít vô có trở ngại ngồi ngay lên và tiếp tục hít tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra và ngả đầu nghiêng đụng giường phía bên kia. Làm như thế từ 2 – 6 hơi thở. (Hình 30, 30a).
Ðộng tác 31: Bắt chéo hai tay sau lưng
 |
Chuẩn bị: Một tay đưa ra sau lưng từ dưới lên, tay kia từ trên xuống và cố gắng bắt tréo nhau.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm động tác trên từ 1 – 3 hơi thở, xong đổi tay bắt tréo bên kia cũng làm từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 31).
TẬP CỘT SỐNG THẮT LƯNG
Ðộng tác 32: Tay chống sau lưng, ưỡn ngực
 |
Chuẩn bị: Hai tay chống sau lưng, ngón tay hướng ra phía ngoài.
Ðộng tác: Bật ngửa đầu ra sau, ưỡn lưng cho cong, nẩy bụng đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm như vậy từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 32).
Ðộng tác 33: Ðầu sát giường lăn qua lăn lại.
Chuẩn bị: Hai tay để lên đầu gối, cúi đầu cho trán đụng giường.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và lăn đầu qua lại từ 2 – 6 cái; mỗi lần lăn qua 1 bên, cố gắng ngó lên trần cho triệt để; thở ra triệt để. Làm như vậy từ 1 – 3 hơi thở. Xong ngồi dậy. (Hình 33, 33a, 33b).
Ðộng tác 34: Chồm ra phía trước, ưỡn lưng.
Chuẩn bị: Chống hai tay chồm ra
phía trước và ưỡn lưng thật sâu.
Ðộng tác: Hít vô tối đa, giữ hơi,
làm dao động bằng cách ẹo xương
sống qua một bên, rồi ẹo qua bên
kia từ 2 – 6 cái, thở ra triệt để.
Làm như vậy từ 1 – 3 hơi thở.
Ðộng tác 35: Ngồi ếch.
Chuẩn bị: Từ tư thế trên, ngồi
bật ra sau, thân sát giường, cắm
đụng chiếu, hai tay chồm ra trước.
Ðộng tác: Ngóc đầu dậy, hít vô
tối đa; giữ hơi và dao động qua
lại thân đầu từ 2 – 6 cái; thở ra
triệt để. Làm như vậy từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 35).
TƯ THẾ NGỒI KO HOA SEN
Ðộng tác 36: Cúp lưng.
Chuẩn bị: Hai chân ngay ra trước mặt, hai bàn tay để úp vào vùng lưng và xoa lên xoa xuống cho ấm cả vùng lưng. Có thể nắm tay lại xoa cho thật mạnh hơn, cho ấm đều. Xong để úp hai tay vào lưng, ở phía dưới đụng giường.
Ðộng tác: Cúp lưng thật mạnh, làm cho đầu và thân hạ xuống phía dưới, thở ra mạnh và hai bàn tay xoa vùng lưng từ dưới lên trên càng cao càng tốt; ngồi thẳng lên, hơi nghiêng ra sau, hít vô tối đa và đưa cả hai bàn tay xuống phía dưới vào vị trí cũ, đụng giường. Làm như thế 10 hơi thở, chà xát vùng lưng cho nóng ấm để chuẩn bị tập động tác khó hơn.
Tác dụng: Làm cho lưng nóng lên, dẻo dai hơn, trị bệnh đau lưng.
Ðộng tác 37: Rút lưng.
Chuẩn bị: Chân để thẳng
trước mặt, hơi co lại cho 2
tay nắm được 2 chân, ngón
tay giữa bám vào huyệt
Dũng tuyền dưới lòng bàn
chân (điểm nối liền 1/3 trước với 2/3 sau lòng bàn chân, không kể ngón chân), ngón tay cái bấm vào huyệt Thái xung trên lưng bàn chân ở phía trên kẽ xương giữa bàn chân thứ nhất (ngón cái) và xương bàn chân thứ nhì).
Ðộng tác: Bắt đầu hít vô tối đa trong tư thế trên, chân hơi co; rồi duỗi chân ra cho ngay và thật mạnh, đồng thời thở ra triệt để. Làm như thế từ 3 – 5 hơi thở. (Hình 37, 37a).
Tác dụng: Làm cho lưng giãn ra, khí huyết lưu thông, trị bệnh đau lưng. Tay bấm vào huyệt Dũng tuyền điều hoà huyết áp; bấm huyệt Thái xung điều hoà chức năng gan.
Ðộng tác 37 bis: Nắm 2
bàn chân ở phía ngoài,
ngón giữa và ngón cái
vẫn bấm 2 huyệt trên.
Làm động tác trên từ
3 – 5 hơi thở.
Ðộng tác 38: Hôn đầu gối.
Chuẩn bị: Hai chân khít lại ngay ra phía trước, hai tay nắm hai cổ chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; cố gắng hai tay kéo mạnh cho đầu đụng hai chân (hôn đầu gối) đồng thời thở ra triệt để; rồi ngửng đầu dậy hít vô; hôn đầu gối thở ra. Làm như thế từ 3 – 5 hơi thở. (Hình 38, 38a).
Ðộng tác 39: Chân để trên đầu .
Chuẩn bị: Hai chân ngay ra trước, hai tay nắm 1 chân để trên đầu.
Ðộng tác: Hạ đầu xuống đụng đầu gối, thở ra triệt để; ngẩng đầu lên, hít vô tối đa. Làm như vậy từ 3 – 5 hơi thở rồi để chân xuống. Ðổi chân bên kia và cũng tập như thế. (Hình 39).
Tác dụng: Ðộng tác hôn đầu gối và để chân lên đầu vận chuyển rất mạnh các khớp xương sống ở cổ, lưng, thắt lưng, các khớp háng, gối và cổ chân và vận động ở vùng bụng, làm giảm cả toàn thân. Trị các bệnh ở các khớp, chứng bệnh đóng vôi, mọc nhành, làm cho khí huyết lưu thông đến tận cùng, trị được bệnh thần kinh toạ, chống mọi xơ cứng.
Lưu ý: Phải tập từ từ cho các khớp quen giãn ra dần dần, đừng nóng vội mà bị cụp lưng sai khớp. Người nào già quá xin miễn làm, coi chừng gãy xương, nếu nóng vội.
Ðộng tác 40: Ngồi xếp chè he, chống tay phía sau, nẩy bụng.
 |
Chuẩn bị: Ngồi xếp chè he, hai chân bẹt ra phía ngoài, chống tay sau lưng, đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.
Ðộng tác: Nẩy bụng, cong lưng, đầu bật ra phía sau, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm động tác này từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 40).
Ðộng tác 41: Ngồi xếp chè he, cúi đầu ra phía trước đụng giường.
Chuẩn bị: Ngồi xếp chè he,hơi nghiêng về phía sau và ưỡn lưng, hai tay nắm hai cẳng chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để và cúi đầu xuống đụng giường. Ngồi dậy , hít vô tối đa và tiếp tục làm như thế từ 2 – 5 hơi thở. (Hình 41, 41a).
Tác dụng: Cũng như các động tác trên đối với các khớp xương sống và háng, đặc biệt là khớp cổ chân và cườm chân ít bị trặc.
Ðộng tác 42: Quì gối thẳng, nắm gót chân.
 |
Chuẩn bị: Quì gối thẳng, chống tay lên và nắm gót chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động từ 2 – 6 cái theo hướng trước sau; thở ra triệt để. Làm như thế từ 2 – 5 hơi thở. (Hình 42).
Tác dụng: Ðộng tác này ưỡn thắt lưng tới mức tối đa và làm cho bụng dưới căng thẳng. Chống bệnh đau lưng và bụng phệ.
Ðộng tác 43: Ngồi thăng bằng trên gót chân.
Chuẩn bị: Ngồi thăng bằng trên gót chân, hai tay để xuôi theo mình.
Ðộng tác: Ðưa hai tay ra phía trước, lên trên, ngang ra hai bên và đằng sau, đồng thời thở thuận chiều và triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 43, 43a, 43b, 43c).
Biến thể: Những người khoẻ còn có thể nhún mông từ 2 – 6 cái trong thời gian đưa tay lên và giữ hơi. Người yếu sức tập ngồi thăng bằng và thở.
Tác dụng: Tập cho bộ óc điều khiển thân thể ngồi được thăng bằng trên mấy ngón chân là việc khó, còn nếu nhắm mắt lại, mất sự kiểm tra bằng mắt lại càng khó hơn. Làm chậm quá trình già nua.
Ðộng tác 44: Ði bằng mông.
Chuẩn bị: Ngồi lưng sát phía thành
giường, hai chân đưa ra phía trước.
Ðộng tác: Dùng phần xương u ngồi
của xương chậu thay phiên nhau nhắc
thân đi tới thanh giường phía bên kia.
Thở sâu tự nhiên mỗi khi nhấc thân tới
trước. Có thể đi tới rồi đi lui.
Tác dụng: Vận chuyển khớp xương
vùng chậu (sucrolliaque) và khớp
xương mu, các cơ dính liền với xương
chậu làm cho khí huyết lưu thông ở
vùng chậu, phòng và trị các bệnh ở
vùng chậu và bụng dưới.
Biến thể
Chuẩn bị: Hai chân đưa ra trước, 2 tay
chống nạnh.
Ðộng tác: Lắc thật mạnh hai tay (tay
này ra trước thì tay kia ra sau thay
phiên nhau) làm cho khớp xương
vùng chậu chuyển động. Ðộng tác này
làm tại chỗ không di động. Thở tự
nhiên. Làm như thế độ 15 giây đến 1 phút.
Ðộng tác 45: Ngồi trên chân, kiểu viên đe.
Chuẩn bị: Ngồi trên hai chân xếp lại, hai ngón chân cái đụng vào nhau, lưng thẳng hơi ưỡn ra phía sau, hai bàn tay để tự nhiên trên hai vế.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; trong thời giữ hơi, dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để và cúi đầu đụng giường, ép bụng đẩy hết hơi trọc ra ngoài. Làm như vậy từ 10 – 20 hơi thở. (Hình 45, 45a).
Tác dụng: Ngồi kiểu viên đe rất thoải mái, thở chú ý ép bụng dưới, càng thở càng tốt. Phòng và chữa các bệnh ở hộ sinh dục, di tính, liệt dương.
Ðộng tác 46: Cá nằm phơi bụng.
Chuẩn bị: Từ tư thế ngồi kiểu viên đe, nhờ tay giúp nằm ngửa ra, dựa trên đỉnh đầu, lưng cong hổng giường, hai tay để xuôi ôm hai gót chân.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 46).
Tác dụng: Ngoài tác dụng chung, động tác này mới làm dễ bị chóng mặt nếu bật đầu quá nhiều ra đằng sau, nếu bật ít sẽ không chóng mặt. Làm quen rồi giải quyết được bệnh chóng mặt.
Ðộng tác 47: Nằm ngửa ngay chân, khoanh tay ngồi dậy.
Chuẩn bị: Nằm ngửa ngay chân, khoanh tay để trên đầu.
Ðộng tác: Hít vô tối đa, đưa hai tay xuống để trên ngực, cố gắng từ từ ngồi dậy; cúi đầu xuống hết sức ép bụng thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 – 3 hơi thở. (Hình 47).
Tác dụng: Vận chuyển mạnh các cơ, một đầu bám vào cột sống thắt lưng, một đầu bám vào xương chậu và xương đùi, làm cho các cơ ấy càng càng mạnh thêm lên, làm cho khí huyết vùng thắt lưng và vùng chậu, bệnh phụ nữ, bệnh bộ sinh dục, bệnh táo bón, bệnh viêm cơ thắt lưng – chậu – đùi (psoetis).
TƯ THẾ NGỒI THÕNG CHÂN
Ðộng tác 48: Xoa tam tiêu.
Tam tiêu chia cơ thể làm ba vùng: vùng bụng dưới (hạ tiêu) vùng bụng trên (trung tiêu) và vùng ngực (thượng tiêu).
Ở vùng bụng dưới (hạ tiêu) có bộ sinh dục, bàng quang, ruột già, ruột non, đảm rối thần kinh hạ vị.
Ở vùng bụng trên (trung tiêu) có dạ dày, ruột non, tuy tang (lá mía) đám rối thần kinh, gan và lách.
Ở vùng ngực (thượng tiêu) có tim, phổi, đám rối thần kinh tim và phổi.
Xoa hạ tiêu: một tay nắm lại, tay kia úp lên trên để giúp sức. Xoa vòng theo một chiều 10 – 20 lần và ngược lại cũng 10 – 20 lần tuỳ sức, thở tự nhiên. (Hình 48).
Xoa trung tiêu:
– Tay nắm lại, tay kia úp lên trên để giúp sức, xoa 10 -20 lần mỗi chiều. Thở tự nhiên.
– Vuốt từ vùng xương sườn cụt theo bờ sườn đến vùng mỏm xương ức, thay phiên nhau mỗi bên 10 – 20 lần. Có ảnh hưởng đến gan mật và lá lách.
Xoa thượng tiêu: Ðặt bàn tay ngay ra úp lên ngực, bàn tay kia úp chồng lên, hai cánh tay ốp vào lồng ngực rồi xoa vòng tròn theo một chiều 10 – 20 lần rồi đổi theo chiều ngược lại 10 – 20 lần. Thở tự nhiên.
Ðộng tác 49: Xoa vai tới ngực
Mỗi vùng xoa từ vai tới ngực độ 10 – 20 lần. Bàn tay úp lại, các ngón tay ngay ra mà xoa đi lần lần từ ngoài vai tới trong cổ. Thở tự nhiên.
Chú ý huyệt Ðại chuỳ là một huyệt hội rất quan trọng ở dưới gai đốt sống cổ thứ 7. (Hình 49, 49a, 49b, 49c).
Ðộng tác 50: Xoa vùng bã vai dưới tới ngực.
 |
Bàn tay một bên luồn dưới nách ra tới bã vai sau, rồi từ bã vai xoa mạnh rồi kéo qua tới vùng ngực. Thay phiên nhau xoa từ vai tới ngực 10 – 20 lần. Thở tự nhiên. (Hình 50, 50a).
Ðộng tác 51: Xoa vòng ngực, thân bên và bụng.
 |
Lấy tay bên này luồn dưới nách qua bên kia tới tận phía sau lưng; đầu, thân mình cũng quay hẳn sang phía ấy rồi vuốt ngang qua vùng ngực đến bên này, đồng thời đầu, thân mình cùng quay theo đến cực độ về hướng đó, cổ và mắt cố gắng ngó cực độ phía sau lưng. Ðổi tay và cùng làm động tác y như vậy, dần dần từ trên ngực hạ thấp từng mức đến bụng dưới, mỗi chỗ từ 5 – 10 lần. (Hình 51, 51a, 51b, 51c). Cuối cùng vuốt bụng từ dưới lên trên 5 – 10 lần (Hình 51d). Thở tự nhiên.
Ðộng tác 52: Xoa chi trên, phía ngoài và trong.
 |
Tư thế ngồi như trước, xoa phía ngoài vùng vai, vùng cánh tay, cẳng tay và bàn tay, trong lúc bàn tay để úp (Hình 52, 52a), xong lật ngửa bàn tay, tiếp tục xoa phía trong từ bàn tay lên cẳng tay, cánh tay, vai (Hình 52b) độ 10 – 20 lần rồi đổi tay xoa bên kia. Thở tự nhiên.
Ðộng tác 53: Xoa chi dưới, phía trên và dưới.
 |
Hai tay để lên 4 bên đùi, xoa từ trên xuống dưới của phía trước đùi và cẳng chân tới mắt cá, trong lúc chân dần dần giơ cao (Hình 53, 53a, 53b).
Rồi hai tay vòng ra phía sau cổ chân, tiếp tục xoa phía sau từ dưới lên tới đùi, trong lúc chân từ từ hạ xuống. Tay trong vòng lên phía trên đùi, tay ngoài vòng ra phía sau, xoa vùng mông để rồi vòng lên phía trên cùng với bàn tay trong tiếp tục xoa như trên từ 10 – 20 lần. (Hình 53c, 53d, 53e). Bên kia cũng xoa như thế. Thở tự nhiên.
Ðộng tác 54: Xoa bàn chân.
Xoa lòng bàn chân: hai lòng bàn chân xoa mạnh cha sát với nhau độ 10 – 20 lần (Hình 54, 54a). Thở tự nhiên.
Xoa phía trong bàn chân: phía trong bàn chân bên này để lên phía trong của bàn chân bên kia, chà xát từ trên xuống và từ sau ra trước, tự nhiên bàn chân bên kia nằm trên phía trong bàn chân này, chà xát như trên và thay đổi nhau từ 10 – 20 lần. (Hình 54b, 54c).
Xoa phía ngoài bàn chân: Phía ngoài bàn chân bên này chà lên mu bàn chân bên kia chà tới chà lui 10 – 20 lần rồi đổi chân chà như trên 10 – 20 lần (Hình 54d, 54e). Thở tự nhiên.
Tới đây đã xoa xong chi trên và chi dưới.
Trên đây ta tập xong ở tư thế ngồi thông chân và đã xoa khắp cơ thể trừ vùng đáy chậu. Bây giờ ta đứng dậy để tiếp tục tập.
TẬP TƯ THẾ ĐỨNG
Ðộng tác 55: Dang hai chân ra xa, nghiêng mình.
Chuẩn bị: Chân đứng dang ra xa, hai tay buông xuôi.
Ðộng tác: Thở bằng vai rút lên cao, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động bằng cách nghiêng mình một bên, tay bên ấy vuốt chân từ trên xuống tận măt cá ngoài, tay bên kia vuốt hông từ đùi đến nách; rồi nghiêng mình qua bên kia cùng tay vuốt như trên; làm dao động từ 2 – 4 cái, xong đứng thẳng, thở ra triệt để. Làm như vậy từ 2 – 6 hơi thở. (Hình 55, 55a).
Tác dụng: Ngoài tác dụng trên cột sống, vận chuyển mạnh khí huyết trong lá gan và lá lách, phổi; phòng và chữa bệnh gan lách, thiếu năng phổi.
Ðộng tác 56: Xuống tấn lắc thân.
Chuẩn bị: Xuống tấn là hai chân để song song với nhau, hoặc một tí như hình chữ nhân và cách xa nhau bằng khoảng cách hai vai hay lớn hơn 1 tí, gối rùn xuống nhiều hay ít tuỳ sức của mình (yếu thì rùn ít, mạnh thì rùn nhiều), hai tay tréo nhau và lật bàn tay ra ngoài, đua tay lên trời, đầu bật ra sau và ngó theo tay.
Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi dao động, thân lắc qua bên này thì tay lắc qua bên kia để giữ quân bình, lắc như thế 2-6 cái; để tay xuống thở ra triệt để. Làm động tác trên từ 3-5 hơi thở (Hình 56, 56a, 56b, 56c).
Tác dụng: Ðộng tác này là động tác dao động điển hình của toàn thân từ chân đến đầu, và tận đến ngón tay, chân. Giúp cho toàn tân dẻo dai, linh hoạt, khí huyết lưu thông.
Ðộng tác 56 bis: Xuống tấn quay mình.
Cũng xuống tần và tréo tay như trên, quay qua một bên, hít vô tối đa và đưa tay lên; bật ngửa đầu mắt ngó theo tay; giữ hơi, quay mình sang bên kia; thở ra triệt để và hạ tay xuống. Làm như vậy 2 – 6 hơi thở. (Hình 56bis, 56 bis a, 56 bis b, 56 bis c).
Ðộng tác 57: Xuống tấn, xoa vùng đáy chậu.
Tư thế xuống tấn, hai tay ở phía trước, một tay lòn xuống phía đáy chậu, tận đến phía sau rồi miết vào vùng hậu môn và đáy chậu, đồng thời mím đít cho cơ năng hậu môn co thắt; đổi tay cũng xoa như trên, thở tự nhiên. Xoa như thế từ 6 – 10 lần (Hình 57, 57a).
Hai tay đưa ra phía sau, một tay lòn xuống đáy chậu tận đến phía trước và xoa từ trước ra sau như trên. Ðổi tay xoa như bên kia. Xoa như thế từ 6 – 10 lần. (Hình 57b, 57c).
Tác dụng: Vùng đáy chậu là vùng khi huyết ứ trệ, vệ sinh sạch sẽ chưa được chú ý đúng mức nên sinh ra nhiều bệnh : bệnh bọng đáy (đái són, đái rắc, sa bọng đái), bệnh tuyến tiền liệt (phì đại lúc già), bệnh trực tràng (trĩ, sa trực tràng), bệnh bộ sinh dục (sa tử cung). Việc xoa vùng đáy chậu và rửa sạch vùng ấy làm cho khí huyết lưu thông, các cơ hoạt động tốt sẽ phòng và giúp trị được các bệnh trên.
Ðộng tác 58: Quay mông.
Chuẩn bị: Hai chân thẳng, cách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay chống nạnh.
Ðộng tác: Quay mông ra phía sau, phía bên này, phía trước, phía bên kia, rồi phía sau, như thế 5 – 10 vòng; rồi đổi sang hướng ngược lại cũng 5 – 10 vòng. Thở tự nhiên.
Tác dụng: Chống xơ cứng cho khớp háng, khớp hông, khớp mu.(Hình 58, 58a,58 c, 58d).
Ðộng tác 59: Sờ đất vươn lên (Ðộng tác Ăng-tê) (Antéc).
Chuẩn bị: Hai chân đứng chữ nhân, hai gót khít nhau, hai tay chụm vào nhau, cúi đầu, tay đụng đất.
Ðộng tác: Ðứng thẳng dậy, đưa hai tay lên trời ra phía sau hết sức, ưỡn lưng, động thời hít vô tối đa; giữ hơi hai tay vẫn chụm vào nhau, làm dao động hai tay và đâu qua lại; từ từ tách hai tay ra, đưa xuống phía sau, thở ra, rồi đưa tay ra phía trước chụm tay lại, cúi đầu, hai tay sờ đất, thở ra triệt để, làm như vậy từ 2 – 4 hơi thở (Hình 59, 59a, 59b, 59c).
Tác dụng: Ðộng tác này kêu là “Sờ đất vươn lên” hay “động tác Ăng – lê” vì thần Ăng – lê có mẹ là đất nên chỉ sờ đất là lấy sức lại. Nếu cột sống ta tập dẻo dai, sờ đất được, rút được điện dưới đất, thì sức sẽ vươn lên, hít ôxy của khí trời thì càng vươn lên hơn nữa. Làm động tác này phải chụm hai tay lại cho lồng ngực bung ra hai bên lúc đưa tay lên để tăng dung tích sống và giải phóng các khớp xương sườn, cột sống, xương ức. Người cao huyết áp không tập động tác này.
Ðộng tác 60: Xuống nái nửa vời.
Chuẩn bị: Ðứng cách tường 25 cm,
30cm hai chân cách nhau 25cm, đầu
bật ngửa ra chấm vào tường, hai tay
chịu lên tường lần lần đưa đầu và
hai tay xuống thấp, càng thấp càng
tốt song cũng không quá sức, làm
cho cột sống lưng phía trên (vùng
ngoan cố) cong ra phía sau ở tư thế
“xuống nái nửa vời” (xuống nái trọn
vẹn thì tay chống dưới đất, người già
làm không nổi và nguy hiểm).
Ðộng tác: Hít vô tối đa; trong lúc
giữ hơi, dao động cái mông qua
lại; thở ra triệt để. Làm như thế
từ 1 – 3 hơi thở.
Tác dụng: Sửa cột sống vùng
ngoan cố, tật khum lưng và cứng khớp sống – xương sườn để giải phóng lồng ngực, làm cho nó hoạt động tự do, ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn.
Ðộng tác 61: Ðưa quả tạ đôi lên trên và đằng sau.
 |
Chuẩn bị: Hai chân đứng
chữ nhân. Nắm chặt hai quả
tạ trong hai tay (nặng vừa
sức, độ 1kg – 1,5kg mỗi quả).
Ðộng tác: Ðưa hai tay thẳng
lên đằng trước và lên trên,
cố gắng đưa ra phía sau
càng nhiều càng tốt, hít vô
tối đa; giữ hơi, dao động
trước sau từ 2 – 6 cái; đưa
hai tay ra đằng trước, hạ tay
xuống đưa ra phía sau,
càng xa càng tốt, đồng thời
thở ra triệt để, cố ép bụng thật mạnh, càng cố gắng đưa tay ra phía sau thì ép bụng càng mạnh; giữ tư thế ép bụng triệt để 2 – 3 giây. Làm động tác như thế 2 – 5 hơi thở.
Tác dụng: Ðộng tác này giúp thót bụng dưới rất mạnh, rất hữu ích cho những người bụng phệ, bụng nhão. (Hình 61, 61a).
Có thể làm thêm động tác đưa tay ra hai bên.
Ðộng tác 62: Cây gậy.
 |
Chuẩn bị: Hai chân đứng chữ nhân, hai tay nắm cây gậy để ngang sau vai.
Ðộng tác: Hít vô tối đa, giữ hơi, đưa tay lên càng ra sau nhiều càng tốt (tỉ như có cây gậy khác cài đứng sau lưng kềm chế), dao động hai tay trước sau từ 2 – 6 cái; đưa hai tay xuống vời cây gậy về chỗ cũ, thở ra triệt để. Làm như thế từ 2 – 5 hơi thở. (Hình 62, 62a).
Tác dụng: Ảnh hưởng đến vùng ngoan cố, đến bệnh hen suyễn. Biến thể : Hít vô tối đa; giữ hơi, dao động nghiêng qua, nghiêng lại từ 2 – 6 cái; thở ra triệt để. Làm như thế từ 2 – 5 hơi thở.
Ðộng tác 63: Treo xà đơn
Sắm xà đơn đừng cao lắm, vừa hổng
chân người tập, treo ở khung cửa
phòng ngủ để tập mỗi ngày. Nhảy
lên nắm xà đơn và treo thân mình từ
1-3 phút, tập cho cột sống có dịp
giăn ra, do sức nặng của thân, kéo ra,
đồng thời tập cho tay có sức mạnh.
Nếu có sức thì rút thân mình lên
1-3 lần để đo sức mạnh. Có thể
uốn thân mình công ra phía trước
và phía sau từ 5-10 lần mà không
xích đu. Có thể lắc thân mình qua lại do hai tay kéo qua kéo lại từ 4-10 lần cho hai tay tăng sức mạnh. Có thể đưa hai chân thành thước thợ đối với thân mình để luyện tập các bắp thịt thắt lưng, dây chậu và đùi. Trong lúc treo, thở tối đa và triệt để.
Lúc xuống nếu xà đơn treo quá cao thì phải có ghế nâng xuống nhẹ nhàng, không nhảy mạnh để tránh đốt xương sống bị sức năng dồn ép, mất hết tác dụng của đọng tác treo.
Tác dụng: Ðộng tác này giúp hai tay làm chủ đước sức nặng của toàn thân, làm cho thân thể giãn ra không bị bắp thịt co rút triền miên trong tư thế đứng. Có thể bị bệnh chuột rút (vọp bẻ) ở tay của người viết văn hoặc nghệ sĩ đàn dương cầm.
Tài liệu tham khảo
http://www.dongyhongduc.com/content/detail/7/222